Учимся кататься быстро!!!

Люди, занимающиеся спортом, быстро осваивают новое для себя увлечение - катание на коньках. Чтобы научиться быстро, нужно обучением заняться плотно - лучше ежедневно. Если заниматься раз в неделю по часу, то за один сезон бегать на коньках не научитесь. Дети овладевают техникой катания на коньках быстрее. Они легко переносят падения и непривычные ощущения (иногда и боль) в ногах из-за узкой опоры.

Обучение с помощником удлиняет срок обучения, однако людям среднего возраста на первых занятиях все же рекомендуется кататься со страховкой. Страховать может один человек или двое; лучше, если они будут на коньках. Следует придерживать партнера за руку или за талию и за руку, или держаться скрестно вдвоем, втроем так, чтобы неумею-щий был справа или в середине.

Все новички должны хорошо знать правила самостраховки: соблюдать правильное исходное положение, так называемую основную стойку - ноги слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед, руки слегка согнуты в локтях, разведены вперед-в стороны и вниз, чтобы в случае потери равновесия упасть вперед, на руки.

Рис.9

Рис.10

Занятия с новичками рекомендуется строить следующим образом: до одевания роликов провести разминку без коньков, состоящую из ходьбы, бега и гимнастических упражнений (10-12 мин.), затем выполнить специальные подводящие упражнения (10-12 мин.). Далее следует надеть коньки и в помещении проделать несколько упражнений на полу (6-8 мин.), после чего выйти на обочину катка на утоптанный снег и, наконец, на лед. На льду новички могут отдыхать через каждые 5 - 10 мин. стоя или сидя на скамейке, а через 30-40 мин. снять коньки, надеть другую обувь, походить, налаживая кровото, встряхивая расслабленными ногами, а затем можно еще покататься еще 20-30 мин. По времени занятие продолжается около 2 час.

Специальные упражнения

Специальные упражнения конькобежца подразделяются на подводящие и имитационные. Подводящие упражнения содержат отдельные элементы техники бега и воздействуют, в основном, на мышцы ног и спины. Эти упражнения особенно ценны для новичков. Выполняя их, занимающиеся осваивают основную стойку - посадку, совершенствуют равновесие и координацию движений.

рис.11

рис.12

Не умеющим кататься не следует разучивать имитацию техники бега, так как это очень сложное движение.

Научиться кататься, лишь выполняя имитационные упражнения, нельзя. Их используют для совершенствования скоростного бега и специальной тренировки.

Подводящие упражнения создают представление о позе и движениях конькобежца (рис. 9-14).

Термин "посадка" для новичка означает рабочую позу: ноги слегка согнуты в коленях, тазобедренных и голеностопных суставах, спина наклонена до 45-50° и округлена, слегка согнутые руки опущены, т. е. находятся "наготове".

рис.13

Рис 14
Подводящие упражнения к технической имитации

   1. Исходное положение: основная стойка. Руки заложены за спину и плотно прижаты к туловищу, левая рука держит правую за запястье, ступни и колени вместе. Туловище наклонить до 45-50°, немного округлив спину, расслабить плечи, согнуть ноги в коленных суставах и максимально наклонить голени вперед. Сделать несколько глубоких приседаний, варьируя высоту посадки.
   2. И. п. Посадка конькобежца. На счет 1 - отвести правую ногу в сторону, на 2 - и. п., на 3 - левую ногу в сторону, на 4 - и. п. Следить, чтобы стона и колено опорной ноги не "сваливались" внутрь, стопа толчковой ноги должна быть на одной линии с опорной ногой.
   3. И. п. Посадка. Поочередное отведение ног назад, слегка согнутых в коленном суставе, с постановкой на носок, пятка повернута слегка наружу.
   4. И. п. Посадка. На счет 1 - правая нога отводится в сторону, на 2 - назад и ставится на носок, на 3 - и. п. То же другой ногой.
   5. И. п. Посадка. Ступни ног вместе. На счет "и" - сместить туловище в левую сторону, на счет 1 - перенести вес тела на левую ногу, выполняя отталкивание правой (опорной) ногой, на 2 - подтянуть правую ногу к левой, то есть прийти в и. п., на 3 - то же в правую сторону, на 4 - и. п.
   6. Выполняется упражнение 5, но после смещения туловища в левую сторону правая нога не подтягивается, а заводится назад по дуге и из этого положения подтягивается к опорной ноге. То же в другую сторону.

Занимаясь с начинающими конькобежцами, важно добиваться точного выполнения подводящих упражнений. Когда новички освоят эти упражнения, они могут выполнять их, не касаясь свободной ногой опоры.

В занятиях с начинающими конькобежцами следует систематически укреплять мышцы и суставы ног. Для этого в разминку и в основную часть урока включаются такие упражнения:

   1. Ходьба на носках, пятках, наружных сводах стоп.
   2. Ходьба пригибным, "гусиным" шагом, с маховыми движениями рук, одной руки, держа руки за спиной.
   3. Ходьба скрестным шагом правым, левым боком, приставными шагами вправо, влево по ровному месту, в гору.
   4. Ходьба выпадами с различным положением рук.
   5. Различные многократные подскоки.

Упражнения на коньках вне улицы.

Проделать небольшой комплеке упражнений в помещении, предварительно сняв лишнюю одежду, чтобы не перегреться.

   1. Ходьба на коньках по кругу с различными положениями рук - на пояс, в стороны, вперед, вверх, к плечам, за спину.
   2. Приседания до положения "посадка" конькобежца.
   3. Наклоны вперед.
   4. Вращательные движения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.
   5. Равновесие на одном коньке, свободной ноге придаются различные положения - она согнута в колене вперед, назад, отведена в сторону или назад. Вначале эти упражнения можно выполнять стоя у стены, а затем без опоры.
   6. Стоя на коньках (на наружном ребре левого и на внутреннем ребре правого конька), менять положения ног, слегка сгибая их в коленях.
   7. Ходьба по кругу малого радиуса влево скрестным шагом, ставя левый конек на наружное ребро носком из круга. То же в другую сторону.
   8. Стоя на коньках, перенести вес тела на правую ногу. На счет "раз" левую ногу завести за правую в положение окончания отталкивания левой ногой; на "два" возвратиться в исходное положение. То же в другую сторону.
   9. Повороты на коньках на месте.

Следить, чтобы занимающиеся выполняли все упражнения стоя на всех колесах одновременно, не заваливая приэтом голеностопные суставы внутрь или наружу.
Упражнения на ходу

В первый день, следует выходить с помощником или даже с двумя, чтобы они помогли сделать первые шаги, научили падать, прокатили. Новичок должен принять "посадку", распределить вес тела так, чтобы сохранить равновесие и дать руки помощникам. Помощники тихо катают новичка по прямой, а затем отпускают, чтобы он скользил самостоятельно. Это следует сделать несколько раз. Отпускать надо вначале по прямой, помня, что обучающийся не умеет поворачивать и тормозить. В теплую погоду новичкам рекомендуется часто отдыхать сидя на скамье или стоя (1-2 мин.).

Затем надо обучить основному движению - отталкиванию. Этому поможет следующее упражнение. Поставить одну ногу на внутреннее ребро под прямым углом по отношению к другой, оттолкнуться всеми колесами назад, приставить ногу к опорному коньку и скользить на обоих коньках. Затем то же другой ногой. По мере усвоений упражнения следует сделать два, три и более попеременных отталкивания, а затем скользить на двух коньках.

Овладев скольжением по прямой, надо научиться простейшим способам остановки - "плугом" и "полуплугом".

Торможение "плугом" выполняется так: сведя колени вместе и подав их несколько вперед, разведя пятки, сделать упор на внутренние ребра коньков. Притормаживание делается "полуплугом". Это тот же прием, но выполняемый одной ногой. Наиболее успешно осваивается притормаживание "полуплугом" сзади, выполняется это следующим образом: свободная нога разворачивается сзади под углом 90° к опорной, несколько выпрямляется и ставится на внутреннее ребро.

Простейшие повороты в движении (смена направления движения) направо и налево выполняются на двух коньках "дугой". Для этого надо перенести вес тела в сторону поворота. Освоив этот вариант, можно перейти к более сложному повороту вправо: в основной стойке отталкиваться левым коньком в сторону, приставляя его к правому, а правый конек ставить по касательной к окружности на наружное ребро. То же самое проделать в левую сторону, затем повороты кругом, на месте и в движении.

Хорошо катающийся спортсмен свободно передвигается в любом направлении, умеет делать повороты различными способами, останавливаться и притормаживать, двигаться спиной вперед, быстро бегать. Только с такой подготовкой можно начинать играть в хоккей, заниматься скоростным бегом или фигурным катанием.